수면에 대해 몇가지.
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Chronobiology 를 전공하는 사람으로써
과학계에 입증된 수면에 관한 몇가지를 말씀드리고자 함.
잠이란, 식욕 성욕과 더불어 생리욕구를 결정짓는 하나의 욕구요소이자, 생체순환계를 활발히 하고
낮에 했던 여러 생산활동중 중요하다고 생각되는 몇가지 정보들을 뽑아 뇌에 저장하는 작용을 하는 중요한 시기이기도 하죠.
의학은 계측할 수 없다는 맹점을 지닌 학문으로, 과연 암을 발현시키는 결정적 인자란 무엇인가에 대한
질문에 개인에 근거한 맞춤형 답변을 내릴 수 없고
예방 차원에서의, 단지 '잘 먹고 잘 자라' 라는 지극히 보편 타당한 답변만 할 뿐입니다.
실제로, 생체리듬이 일정한 사람은 암세포 발병확률이 생체리듬이 불규칙한 사람보다 37% 낮았으며,
심장병 당뇨병 과 더불어 뇌 건강에도 매우 결정적 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
수면은 인생의 3분의1을 잡아먹는 '악'이 아니라 수면을 바탕으로 나머지 3분의2를 살아가는 매우 중요한 시기인것이죠.
특히나, 수험생에게는 뇌의 활성화를 위해 수면이 무엇보다 중요하다고 말씀드리겠습니다.
일단, 수면과 각성을 번갈아 불러내는 자율신경을 조절하는 것은 뇌입니다.
우리의 의식 활동은 medula, pons, midbrain 을 거쳐 hypothalamus로 흘러가는
전류량에 의해 결정됩니다.
이 양이 많으면 대뇌의 활동이 활발해지고 의식이 또렷해지고, 집중력이 올라가고,
반대로 이 양이 적으면 의식수준이 떨어져, 몽롱해지고, 졸리게 됩니다.
이것이 수면을 결정짓는 것이죠.
인간의 수면은 약 2시간 간격의 cycle : [non-rem(얕은잠, 잠, 숙면), rem] (총 4단계)를 갖고 있고,
자는 동안 3~4 차례 반복됩니다.
non-rem 1. 얕은잠
잠들기전 의식이 끊어질듯 이어질듯 하는 단계로써, 잠이 들게 되면 2회째 싸이클부터는 나타나지 않습니다.
non-rem 2. 조금 깊은잠
잠들고 20~30분 동안 지속되며, 신체 각 기관들이 휴식을 취하는 호르몬을 받습니다. 이 단계에선, 약간의 자극에도 깨게 됩니다.
non-rem 3. 숙면
2단계가 끝난뒤 약 50분 동안 지속되는 잠으로, 이땐 의식이 거의 사라지고
호흡과 혈압이 눈에 띄게 떨어지게 됩니다.
호흡과 혈압이 크게 떨어지면 노폐물 제거에 용이하지 않게 되고, 그것을 피하기 위해
rem수면 단계에 접어들게 됩니다. 이때는 실제로 뇌가 깨어나서(우리는 기억을 못하지만)
신체 각 기관에 자극을 보내, 반응을 검사하게 됩니다.
최근 연구에 따르면, 이 총 4단계 싸이클이 진행된
2번째 싸이클의 렘수면이 약 30~35분 3회짼 40분 으로 싸이클을 거듭할때마다 렘수면은 5분씩 늘어난다는
보고가 있습니다. 인위적으로 렘수면을 적게하면 다음날 렘수면이 길어지게 된다는 것도 확인되었죠.
여기서, 응용할 사실은
렘수면에선 뇌가 깨어있으므로 렘수면 단계에 일어나면 '아주 개운하다' 라는 것입니다.
요컨대, non-rem 주기 1시간 30분 가량후 지속되는 약 30~40분 동안의 렘수면의 한 사이클 시간은
약 2시간 정도로, 4사이클이면 8시간, 3사이클이면 6시간의 수면이 되는 것이죠.
요컨대, '짝수시간 수면'은 과학적 수면법입니다.
두번째,
아침형/올빼미형 은 유전적 소인에 근거하지 않는다.
전적으로 생체리듬에 의해 결정됩니다.
아침에 빛 안쬐고, 집에만 틀어박혀 있고, 밤에는 컴퓨터 보고 하는 패턴이 지속되면
숙면에 장애가 생겨, 잠을 자도 잔거같지 않고 낮에는 오히려 졸리게 되고, 불면증에 시달리게 되죠.
수험생에게는 최악의 악습입니다.
1. 짝수시간 수면
2. 아침에 빛을 쬐고, 밤에는 최대한 어둡게, 밤에는 모니터나 자극있는 빛 응시하지 않기.
이 2가지만 지키면 숙면은 확실하게 보장됩니다.
저녁 8시가 지나면 컴퓨터는 안하는게 좋습니다.
음식은 9시 이후로 손대지 않는게 좋습니다.
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독서실 스탠드도 자극있는 빛인가요?
아니오 스탠드 불빛은 괜찮습니다.
모니터, TV 가 매우 자극이 심하므로,
컴퓨터와 TV시청만 안하시면 됩니다.
그 이유는 모니터 TV 발광원리를 아시면 이해되실듯.
근데 워낙 개개인 변수가 많아서 짝수시 맞춰서 잘 필요는 없는듯. 렘수면 그 사이클이 온전히 돌아가면 좋겠지만 중간에 깨거나 개인 건강,나이,주변환경,피로도에 따라 워낙 달라지므로
그냥 많이 자면 피로 풀리고 적게 자면 피곤한것. 짝수 홀수 필요없이 6~7시간 수면이 적당한것 같습니다.
최대 8시간까지는 괜찮은것 같아요. 어짜피 잠 10시간씩 자고도 시험 척척 합격해 나가는 사람들 보면 최대로 자고 최대로집중하면 별 차이없는듯.
잠자는 동안 저 사이클은 불변입니다.
님처럼 근거없는 추측을 하시니까 속설들이 나도는거겠죠? ㅎ
주변환경이라는 변수는 잠자는 곳이 서울역이라거나 강남역 대로변이 아닌이상
생각하는게 이상한거죠
아하 그럼 님은 예를들면12시에 정확히 잠들고 짝수시인 6시에 정확히 일어나시는군요. 대단하세요
저는 그게 안되네요. 소변이 마려워서 새벽에 꺨 수도 있고 한여름,한겨울 대외 변수는 다양하지요 ㅋ 그렇게 깨면 얼마를 다시 자야 하는건지요?
잠은 최대한 잘 수 있는 만큼 자는게 좋은겁니다.
님의 말은 마치 피곤하지 않을려면 숙면을 취해야한다라는 식의 원론적인 말과 비슷하게 들리네요 ㅡ.ㅡ
말의 요지를 빗겨나가는 댓글엔 더이상의 말을 안합니다.
폰이 슈퍼아몰레드(led)인데 .. 자기전에 폰을 보는것도 방해가되나요?
폰이 슈퍼아몰레드(led)인데 .. 자기전에 폰을 보는것도 방해가되나요?
네 발광방식이 모니터와 같으므로 눈에 자극이 됩니다.
근데 제가 자려고 불끄고 눈감고 있으면 진짜 막 안좋은 생각들 들면서 잠이 안오거든요;; 밤에 잠을 잘수있는 방법이 없을까요??
하루 밤새고 그다음날 부터 제대로 자는건 괜찮을까요??
아니오. 하루 밤새는건 오히려 리듬을 망칩니다. 그건 무조건 피하세요.
그리고 이건 뇌과학 분야가 아니라 '정신분석학'적 요소입니다.
프로이트나 라깡 관련 서적을 읽어보시고,
이 문제는 아직도 정신의학에서 명확한 해법을 제시하지 못했습니다.
그건 스스로 mind-control을 잘하는 방법 밖에 없어요.
너무 진부한 말이지만, 명상이나 뜨거운 차 등을 마시는 것 이외에는 저도 드릴답변이 없습니다.
밤에 친구 한명 약속해서 산근처에서 밤공기 마시고 따뜻한물로 뜨겁게 샤워한뒤 시원하게 해놓은 이불속에 드러눕거나,
맥주는 배가 더부룩해지니까 피하시고, 와인등을 마셔보는 방법도 추천드림.
태클은 아닌데요
프로이트의 이론이 과학적인 근거가 있나요?
진화심리학과 비교해 봤을 때
과학적인 근거가 거의 없는 것 같아서요
네 프로이트의 정신분석학은 반증 불가능하므로, 과학적방법론에 위배되는 학문입니다.
요즘 시대에, 프로이트 학문 맹신하면 그건 종교죠.
다만, 읽어보면 도움되는 부분은 분명히 있습니다. 누구에게나.
흠.. 그럼 일반적으로 6시간 자고 일어나면 개운하고 7시간 자고 일어날때는 덜 개운할수도 있는건가요??
네.. 이론적으론 3사이클의 REM 수면단계에서 깬다면, 7시간 잔것보다 개운합니다.
근데 그러한 이론적 보편성 vs 개인이 잠이라는 요소에 갖고 있는 태도, 성격 등등 여러 요소가 있기 때문에..
사실 본인 몸은 본인이 가장 잘압니다.
하지만 애초에 리듬이라는 것에 무관한 사람이,
잠드는 시간도 불규칙하고, 잠에서 꺠는 시간도 불규칙한 사람이 6시간 잤는데 7시간 잔것보다 더 구린데?
라고 반박하면 할말 없습니다.
본인 몸은 본인이 잘 알아요.
전 단지 이론이 그러하다 라는 사실 전달과,
짝수시간은 근거없는 속설이 아니다 라는 것을 말씀드리는 것이에요
저도 많이 자고 일어나도 진짜 피곤하고 그럴때가 있는데
적게 자고 일어날때 개운하기도 하고 그래서요
만약 저게 지금 제 몸에 적용되고 있는거라면 너무 신기하네요 ㅎㅎ
수면에서 새벽5시이후에는 가짜수면(?)이라고 어떤 책에서 본 것 같은데요
그러면 똑같이 6시간 잔다고 가정하고 11시부터 자는 것과 12시부터 자는 것
둘을 비교해봤을 때 어떤 게 더 좋을까요..? 아니면 거의 차이가 없는 걸까요?
그말은 대지의 온도가 새벽 2~4시가 가장 춥고
5시부턴 대지의 온도가 상승하기 때문에 숙면을 취하기 어려울것이다 라는 말때문에 나온거같은데요.
(사람은 체온이 낮을떄 숙면할 수 있기때문)
그렇게까지 신경쓸필욘 없을거같긴합니다
제가 수험생이라면 12시~6시 수면하겠네요
자세한 답변 감사합니다..'ㅡ'
4시간 수면하는것과 6시간수면하는것을 비교했을때는 역시 그래도 6시간 자는게 나은가요?
4시간자도 안피곤하다면 6시간자도 안피곤하면 4시간 자는게 나은거같은데 ㅠ
4시간 자도 안피곤하면 4시간 자는게 좋죠.
다만 '벌떡' 일어나져야 됩니다.
제가 자기 전에 운동을 하고 자는데요 푸쉬업하고 스쿼트같은거요. 땀 뻘뻘 흘릴정도로 운동하고 샤워하고 바로 자는데 수면에 지장 있나요??
개인차가 있는데요.
자고 일어나서 피곤하면 과격한 운동이 안맞는 것이고
자고 일어나도 피곤하지 않으면 그것은 매우 좋은 것이죠.
음...
4시간 자나 6시간자나 똑같이 오후쯤에 졸린건 왜그럴까요? ㅠㅠ 꼭 밤이나 점심먹고 1시간정도 자는거같네요 ㄷㄷ;
혹시 흡연이 수면에 영향 미치는게 있나요??
자기전에 흡연을 하면 잠자기 힘들다던가..
안녕하세요
저는 고3 인문계 수험생입니다.. 다름이 아니라 제가 수면때문에 너무 고생을하고 있는데..
제가 성적이 많이 낮아서 올빼미형으로 활동을 합니다... 새벽2시까지 공부하다가 집에가서 2시20분정도에 누워서 15분정도 뒤에 잠들구요..
아침에 일어나서 학교간다음에 정말 안들어도 되는 시간에 엎드려 자려고 밤잠줄여가며 공부했는데.. 막상 그 시간에는 잠이 오지 않는
정말 괴로운 상황이 반복됩니다.. 그러다보니 졸리긴한데 잠은안오는 이도 저도 아닌 상황이 와서 독서실에 와서 자게 됩니다..
어떻게 해야할까요?? 충분한 수면을 취하기에는 왠지 공부하는 시간이 부족할것 같구 .. 걱정이 이만저만이 아니네요...ㅠㅠ
많은 도움 부탁드립니다.(_ _)
1시에 자고 7시에 일어나는데 오전 10~12시 사이에 거의 시체 수준으로 자는데
(제가 졸고 있다는걸 인지 못한채 바로 자버리는...ㅠㅠ)
그건 왜그러는걸까요?
독서실에서 집에 오면 12시인데 그때부터 1시간 정도 이것저것 인터넷으로 찾아보는데 그것때문에 그러는걸까요?