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한달뒤는 [697133] · MS 2016 · 쪽지

2025-12-02 12:33:35
조회수 6,630

헬린이를 위한 운동가이드 1

게시글 주소: https://dev.orbi.kr/00075983072

안녕하세요, 한달뒤는입니다.

다들 어려운 수능 보시느라 정말 고생 많으셨습니다.

대학을 이번에 가든, 아니든, 이 시기에 제가 가장 추천하고 싶은 건 운동입니다.


그래서 오늘은 국어·입시 관련 글이 아니라 ‘헬린이를 위한 운동 가이드’를 적어보려고 합니다.

뭐… 어떻게 보면 국어 공부랑 운동 등 예체능 활동이 비슷한 점도 많기도 하고요.

저는 다치기 전까지는 꽤 열심히 운동했던 편입니다.

황철순 선수에게 직접 운동 배우러 가겠습니다 하기도 했고 실제로 찾아가서 배우기도 했습니다.


최근에는 재활 + 운동을 다시 하고 있어서, 처음 시작하는 분들이 무엇을 신경써야 하는지 다시 겪고 있기에 잘 알고 있다고 생각합니다.


0. 기본 원칙

웨이트 트레이닝의 기본 원칙을 기억합시다.

“안 다치고, 꾸준히 하기.”

제가 몇 번 크게 다쳐본 입장에서 확실히 말할 수 있는 건,

웨이트 트레이닝은 실력보다도 지속성이 훨씬 중요하다는 것입니다.

공부처럼 메디컬·SKY급의 최상위를 목표로 하는 게 아니라,

대부분의 사람들은 “보기 좋은 건강한 몸” 정도를 목표로 합니다.

그렇기 때문에 안 다치고 계속 가기만 해도 꽤 좋은 성취를 낼 수 있습니다.



1. 왜 하필 헬스인가?

a. 외형적인 변화가 가장 확실합니다

헬스는 여러 운동 중에서도 외형 변화를 가장 직접적으로 만드는 운동입니다.

몸이 달라지면 사회생활, 인간관계, 자기관리 이미지 등에서 얻는 이점이 상당히 큽니다.

최소한 “성실하게 자기관리를 하는 사람”이라는 평가는 거의 보장됩니다.


운동 종목이 많지만, 목적 자체가 ‘몸만들기’인 운동은 헬스가 사실상 유일하기 때문에

외형 변화를 원한다면 가장 효율적인 선택입니다.


b. 다른 운동을 할 때도 도움이 됩니다

엘리트 선수급으로 올라가면, 너무 큰 근육이 오히려 특정 종목에 방해될 때도 있지만

일반인 수준에서는 근력·체력·근신경 발달이 모든 운동의 기반이 됩니다.

대학 가서 테니스든, 클라이밍이든, 농구든 새로운 운동을 시작하더라도

헬스로 다져둔 기초 체력이 있으면 배우는 속도가 훨씬 빨라집니다.

헬스로 몸을 만들어두는 건, 말 그대로 모든 운동의 공통분모를 미리 확보하는 셈입니다.


c. 의외로 가장 ‘안 다치는’ 운동입니다

헬스는 무거운 걸 든다는 이미지 때문에 다치기 쉬울 것 같지만,

기초 체력만 어느 정도 갖춰져 있고 무리만 하지 않는다면 여러 운동 중에서도 가장 부상 위험이 낮은 운동입니다.

헬스는 정해진 기구, 정해진 궤적, 타인과의 충돌 없음, 예측 불가능한 상황 없음

이런 조건 때문에 “내가 욕심을 안 낼 경우” 다칠 일이 거의 없습니다.


실제로 저도 운동을 좀 막하는 편이라 손·발목·갈비뼈 골절, 디스크 등등 안 다친 곳이 거의 없을 정도로 여러 운동에서 많이 다쳐왔지만, 헬스를 하다가 다친 적은 단 한 번도 없습니다.


+@ 일상생활 전반이 편해진다(이건 다른 운동으로도 가능한 이점이긴 합니다)

근력이 조금만 있어도 오래 서 있어도 덜 피곤하고, 짐 들 때 부담이 줄고 허리·무릎 통증이 줄고 공부 등 운동이 아닌 일을 할때의 체력도 안정적으로 유지됩니다. 그래서 +1을 하실 생각이 있더라도 지금 시기에는 운동을 해두시는 걸 추천합니다.


2. 준비: 기초체력 만들기 (약 2주)

초보가 헬스를 바로 시작했을 때 제일 조심해야 하는 것이 부상입니다.
체력이 너무 부족한 상태에서 무거운 기구를 다루면 자세가 무너지고,
그 상태로 무게를 억지로 들다 보면 당연히 다칠 확률이 높아집니다.


그래서 전혀 운동을 안 해본 상태라면, 헬스장 가기 전 2주 정도 기초체력 만들기를 추천합니다.


 2.1 푸쉬업 연습

남학생 기준 2주 꾸준히 하면 맨몸 푸쉬업 15개 정도는 가능합니다.
만약 아직 맨몸 푸쉬업이 어렵다면 무릎푸쉬업부터 시작하세요.


  • 목표: “쉬지 않고 15개”

  • 최소 기준: “10개는 가능할 때 헬스장 진입”


2.2 가벼운 달리기

빠르게 뛸 필요 없습니다.
운동장 한 바퀴를 쉬지 않고 뛸 수 있는 체력만 있어도 부상 위험이 크게 줄어듭니다.


2주간 매일 달리다 쉬었다 하면서 “운동장 두 바퀴 채우기” 정도로만 진행해도 충분합니다.


2.3 헬스장 등록

2주 준비했다면, 더 고민하지 말고 바로 가까운 곳 등록하세요.

처음에는 굳이 시설 좋은 곳을 찾지 않아도 됩니다.

어차피 지금 시기에 등록한 헬스장은 대학에 가거나 수험생활을 시작하면 생활 반경이 달라져서 그때 다시 새로운 곳을 찾아야 할거에요.
멀면 안 가게 되고, 가까워야 운동 빈도가 유지됩니다.



3. 헬스장에서 무엇을 할 것인가: 초보의 기본 전략

헬스장에 처음 들어가서 가장 많이 겪는 문제는 다음 두 가지입니다.

  1. 뭘 해야 하는지 모르겠고

  2. 뭘 하면 안 되는지 더 모르겠다는 것

초보가 가장 중점적으로 따라야 할 전략은 다음과 같습니다.


3-1. 한 번에 너무 많은 운동 넣지 말기

다양한 운동들을 해도 초보때는 차이를 느끼기 쉽지 않습니다.

부위당 최대 2종목 정도만 진행하면서 자세를 연습하고 기본적인 근신경을 깨운다는 느낌으로 가봅시다.


3-2. 무게보다 자세

"무게 욕심 = 부상 직행"
가벼운 무게로 자세가 완전히 안정될 때까지 반복하세요.

대신 자세를 연습한다는 생각으로 횟수를 최대한 많이 해봅시다.


3-3. 세트 사이 쉬는 시간

초보는 45~90초 휴식이 가장 효율적입니다.
3~4분씩 쉬면 운동 효과가 반감됩니다.



4. 기간별 루틴: 1개월차 → 3개월차 → 6개월차

이제 헬스장을 가기 전 준비는 모두 끝냈으니 가서 뭘 어떻게 할지에 대해 알아봅시다.

6개월차를 넘어가면 뭘 어떻게 해야할 지 감이 올거라 그 정도까지만 적어보겠습니다.


4-1. 첫 1개월까지 루틴 (전신 적응기)

목표: 자세 안정화 + 부상 방지 + 꾸준한 습관 만들기
횟수: 주 4~5회
시간: 45~60분


이 시기에는 분할 같은 것들 신경쓰지 말고 매 운동마다 전신을 조금씩 해줍시다.

'자세'를 연습한다는 마인드로 하시면 좋을 것 같네요.

또 프리웨이트(바벨, 덤벨 운동)을 하면서 주동근을 정확하게 타겟하기는 힘든 시기이니 어지간하면 머신 운동 위주로 하는 게 좋은 것 같습니다.


전신 루틴

웜업 - 러닝머신 5분정도 하면서 몸을 풀어주면 좋습니다.


  • 레그프레스 15회 × 4(하체)

  • 랫풀다운 12회 × 4(등)

  • 시티드 로우 12회 × 4(등)

  • 체스트 프레스 12회 × 4(가슴)

  • 플라이 15회 x 4(가슴)

  • 숄더프레스 12회 x 4(어깨)

  • 사이드 레터럴 레이즈 20회 × 4(어깨)

  • 플랭크 30초 × 3

  • + 시간, 체력이 받쳐준다면 이지바 이두컬 12회 4세트, 케이블 푸쉬다운 12회 4세트 추가하면 좋습니다.

이 시기는 기본기 + 습관이 핵심입니다.


무게는 딱 15개하면 더 못할 무게로 하시면 될 것 같습니다.(사이드 레터럴 레이즈 제외)

어지간한 헬스장에 다 있을만한 기구들로 선정했고 자세는 크게 틀리기 어려운 종목들이라 잘 모르겠으면 유튜브에 저 종목들 검색해보셔도 충분할 것 같습니다.



쓰다보니 글이 너무 길어져서 종목별 세부적인 설명과 운동 팁, 1개월 이후의 루틴 추천 및 주의할 점은 다음글로 써보겠습니다.

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