등근육 키우는거요
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등근육 키우는 방법은 데드리프트 뿐인가요?
동네헬스장에서 물어보니까 그냥 윗몸일으키기 하면 등근육도 튼튼해진다 하던데
너무 약해보여서 안가르쳐주신건가요??
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턱걸이나... 비슷하게 끌어당기는게 등근육에 좋다네요
스쿼트도 있고 앉아서 잡아댕기는거 있고 봉잡아서 데드리프트자세에서 잡아댕기는것도 있습니다 그리고 덤벨로하는것 한쪽 무릎 구부리고 하는것도 있고요
운동자세 이름은 모르겠네요...
스쿼트하면 허벅지랑 같이 허리도 조금 자극이 오는데 그게 맞는건가요??
네 ,주로는 등뒤에 근육이 생기죠...
허리가 아직 충분히 받쳐주지 못해서 자극이 가는 것 같습니다. 정확한 자세로 스쿼트를 실시할 경우, 둔근과 척추기립근 하부에는 어느 정도 자극이 가지만 등 근육 전체에 자극이 간다면 자세의 문제거나, 또는 근육이 충분히 강하지 못해서일 가능성이 큽니다.
등근육 것도 정말 다양해서요... 데드리프트는 크게 척추기립근과 승모근 매스 발달에 효과적이고, 이후에 백 익스텐션을 해 주시면 척추기립근 마무리와 둔근 발달에 좋습니다. 그리고 풀업이나 랫풀다운은 광배근과 능형근 발달에 효과적입니다. 특히 옆으로 넓게 펴 주는 데 좋고요, 시티드 케이블 로우(롱풀이라고도 합니다)는 이 근육들을 두텁게 만드는 데 도움이 됩니다. 바벨로우도 비슷하고요.
데드리프트는 완전히 앉는게 아니죠??
데드리프트에도 여러가지가 있는데요, 컨벤셔널 데드리프트나 스모 데드리프트의 경우에는 무릎이 비교적 많이 굽어집니다. 루마니안 데드리프트는 무릎이 약간 굽어지며, 스티프 레그 데드리프트의 경우에는 다리를 거의 굽히지 않고 실시합니다. 컨벤셔널이나 스모가 무릎이 많이 굽어지기는 하지만 완전히 쪼그려 앉는 건 아니고요, 대퇴골이 지면과 수평을 이룰 정도까지 내려온다고 보시면 됩니다.
저중량에서는 크게 관계없지만, 고중량에서는 자세가 잘못되면 크게 다칠 수 있는 운동이 데드리프트 인데요, 모든 동작에서 허리는 아치를 유지해야 하며 무릎은 발가락보다 앞으로 나오면 안 됩니다. 완전히 앉게 되면 정자세를 유지할수가 없을 뿐더러 슬개골과 척추 하부에 엄청난 부하가 걸려 십자인대 파열이나 디스크가 올 수 있습니다.
첨에 스쿼트하는데 일어날떄 중심도 못잡고 허벅지 뒤쪽이 자극이와서
5키로짜리 원판을 눞혀서 뒷꿈치로 밟고 하니까 허벅지 앞쪽이 자극이 잘오는데
원래 뭐 밟고 하나요??
아뇨. 저중량에서는 그렇게 해도 크게 위험하지 않지만, 중량이 높아졌을 때 무게중심이 앞쪽으로 쏠릴 수 있어 크게 위험합니다. 정 힘드시면 레그프레스 머신같은 운동으로 다리 근육을 좀 더 강화하고 나서 저중량부터 균형 잡는 연습을 하세요. 단, 절대로 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하면서요(자연스럽게 엉덩이가 뒤쪽으로 많이 빠진 자세가 되겠죠). 운동할 때 편하다고 정자세를 따르지 않으시면 나중에 부상당할 수 있어요. 저도 주위에 운동하다 크게 다친 사람들을 많이 봐 와서, 왠만하면 정자세를 유지하려고 하거든요. 데드리프트 잘못해서 디스크 박살나고 반신불수된 사람도 봤고, 스쿼트 하다 슬개골 아작난 사람도 봤어요. 항상 자세 제대로 유지하려고 하세요, 운동 효과면에서 뿐만 아니라 부상 방지를 위해서도 중요한 부분입니다.
그리고 원래 일어나면서 대퇴사두근에도 자극이 가지만, 둔근과 대퇴이두근에도 어느 정도 자극이 올 수 밖에 없습니다ㅎ
턱걸이, 풀다운, 시티드로우, 덤벨&바벨 로우, 데드리프트, 백익스텐션,쉬러그 이정도..
스쿼트는 진짜 허벅지에 눈망울 만들거 아니면 맨몸스쿼트로도 충분한뎅..