낮과 밤이 바뀌신 분들을 위해

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안녕하세요 저는 눈팅족인데요

제가 낮과 밤이 바뀌어서 하루 꼴딱 새보기도 하고, 아예 낮에 자고 밤에 공부할까 생각도 했었다가

그래도 고쳐보고자 이것저것 알아보다가 꽤나 유용한(?) 정보인것 같아서 글 씁니다

그간에 독동에서 "낮밤 바뀌었는데 어떡함?" 류의 글을 가끔 봐서..

허허 이런분이 많이 없다면 죄송하구요ㅠ

무튼 출처는 수면장애에 관한 책인데 제목은 잘 기억이 안나네요. 여러권 중에 하나에 있던 거라서

우선 낮과 밤이 바뀌는 건 지연성수면위상증후군 또는 수면위상지연증후군 이라고한대요.

수면-기상 리듬의 길이는 평생에 걸쳐 변화한다. 새로 태어난 아기들에게는 일주기리듬이 없다. 그러다가 생후 몇 개월 안에 자신만의 수면-기상 리듬을 발전시키게 된다. 생후 6개월에서 약 14세까지 이 리듬은 24시간 주기에 거의 맞춰진다. 대부분의 어린이들은 매일 아침 같은 시간이 되면 잠자리에서 쉽게 일어나고, 또 밤에도 거의 같은 시간에 편히 잠이 든다.
그러다가 10대 중반을 넘어서면 그 리듬이 늦춰지기 시작한다. 몸 안의 생체시계가 세상의 시계보다 느려지는 것이다. 대부분의 청소년들이 밤 11시가 넘어도 잠을 자려 하지 않는 이유가 여기에 있다. (중략) 이처럼 약 15~25세까지 우리는 천천히 가는 체내시계와 매일 같이 전쟁을 치뤄야 한다. 청소년들의 체내시계는 26~30시간을 주기로 돌아간다. 이처럼 느리게 가는 체내시계를 세상의 24시간 주기와 맞출수 있는 유일한 방법은 몸의 신호를 무시하고 아침에 억지로 일어나는 것뿐이다(ㅋㅋ). 이것은 쉽지 않아. 사실 대부분의 젊은이들에게 아침은 죽지 못해 깨어있는 시간이다. 결코 젊은이들이 게으르거나, 나태하거나, 삶에 대한 열의가 없어서가 아니다. 그들 안의 시계는 단지 좀더 늦게 가고 있을 뿐이다.
다행히도 보통 20대 후반이나 30대 초반에 들어서면 내부의 시계는 다시 속도를 내기 시작한다. 그래서 인생의 나머지 시간동안 우리는 이 24시간 주기의 행성에서 보다 편안하게 살 수 있다.
(중략)
젊은 성인의 경우 신경시계는 보통 주기가 25시간이다. 반면 호르몬시계는 28시간이다. 침실에 두 개의 시계가 있는데 하나는 25시간주기로, 다른 하나는 28시간 주기로 돌아간다고 상상해보라. 이 두 시계를 건드리지 않고 가만히 놔두면 오래 지나지 않아 지금이 몇시인지 짐작도 못하게 될 것이다. 그러지 않기 위해서는 매일아침마다 두 개의 시계를 다시 맞춰야 한다. 그래야만 나머지 하루 동안 지금이 몇 시 인지를 정확히 알 수 있다. 하지만 다음날 아침이 되면 이 두 시계가 나타내는 시간은 다히 한참 벌어져 있을 것이고, 또 시계를 맞춰야 한다. 우리 몸에서 일어나는 일도 정확히 이와 같다. 두 개의 체내시계를 계속 비슷하게 유지하기 위해서는 24시간마다 한번씩 시간을 맞춰야한다. 그래야만 몸과 정신이 제대로 기능하게 되며, 바깥세상과 보조를 맞춰 생활할 수 있다. 이 두 시계를 맞춰는 기준이 되는 신호를 가리켜 자연시계(zeitgeber)라고 하는데, 이는 '시간을 주는 것'이라는 뜻이다.
젊은이들에게 가장 좋은 자연시계는 규칙적인 기상 시간이다. 기상 시간이 언제든 반드시 규칙적이어야한다. 기왕이면 저절로 눈이 떠지는 시간보다 좀 더 일찍 일어나게끔 시간을 맞추는게 좋다.
(중략)
깨어 있어야 할 시간에는 어떤 일이 있어도 못자게 하고, 일어날 시간이 되면 무조건 침대에서 나오게 만들어야 한다. 불면증 환자라면 더더욱 그렇다. 새벽 5시에 잠이 들었더라도 8시가 기상시간이라면 그 시간에 일어나야 한다. 이렇게 하는 것이 얼마간은 무척 힘들겠지만 곧 정상적인 리듬을 되찾게 되며, 그러면 밤에도 더욱 쉽게 잠들 수 있아. 아침시간에 잠시 뒤에 이야기할 '빛 치료'를 병행하면 더욱 효과적이다.

이게 낮과 밤을 되돌릴 수 있는 핵심적인 방법이에요.
(전략)
일단 빛 치료에 가장 효과가 좋은 빛은 야외의 햇빛이다. 단, 일반자동카메라로 플래시를 쓰지 않고 사진이 잘 찍힐 수 있을 정도로 충분히 밝아야 한다. 다시말해 보통의 대낮 밝기란 소리다. 다소 구름이 끼어 있어도 상관없다. 흐린 날이 아니라면 일출과 일몰 1시간 이내를 제외한 낮 시간의 어느때든 좋다.
만일 당신이 '지연성 수면위상 증후군'을 갖고 있고, 또 지금이 여름이라면 다음의 실험을 3주간 해보자. 졸리지만 잠을 자서는 안되는 경우 1시간 정도 밖으로 나간다. 무엇을 해도 좋다. 걷거나, 책을 읽거나, 식사를 하거나, 아니면 그냥 벤치에 앉아 있기만 해도 된다. 하지만 절대 선글라스는 끼지 말고, 또 그늘로 들어가서도 안된다.
(실제 실험결과 중략. 새벽 4시까지 못자다가 다음날 정오까지 자곤 했던 한 여대생에게 10시에 무조건 일어나도록 하고 즉시 밖으로 나가게 했더니 쉽게 고쳐졌다는 내용)
불행히도 밝은 빛을 쬐는 것은 체내시계의 바늘반 돌려놓을 뿐, 시계 자체의 속도는 변화시킬 수 없다. 시계는 여전히 빠르거나 느리게 가고 있다. 따라서 습관적으로 빛을 쬐어야 한다. 자신의 상태와 여건에 따라 이 시간을 조절한다. 그리고 잠을 자기 몇 시간 전부터 가능하면 실내의 조명을 낮게 해놓고 있다가 잠자리에 들 때 완전히 깜깜하게 한다. 아침에는 햇빛이 자연스레 침실로 들어오게 만든다.
(중략. 자연광을 쬐기 힘들때는 인공적인 자연광 램프를 이용하면 되는데, 가격이 비싼게 흠. 밝기가 1만lux 정도여야한다는 내용. 보통의 탁상용 스탠드는 밝은게 1천lux정도래요.)
광원을 정면으로 바라볼 필요는 없다. 그저 켜놓은 상태에서 밥을 먹거나 뜨개질을 하거나 책을 읽으면 된다. 중요한 것은 매일 일정량의 빛을 지속적으로 쬐는 습관을 들이는 일이다.
(후략)

또다른 책 내용에 의하면, 빛 치료를 할 때는 일어나자마자 5천~1만 lux의 고조도광을 30분에서 1시간동안 쬐야 하며 이때 광원을 직접 바라봐서는 안되며 빛을 쬐는 감각으로도 충분하다고 합니다. 빛치료를 할 때는 평상시보다 무리해서라도 일찍 일어나야하며, 대개 10일에서 14일정도의 광치료로 정상 수면 위상을 회복할 수 있다고 합니다.

종합해보면 낮과 밤이 바뀌었다면 일단 무슨수를 써서라도 7~9시경(적절한 아침시각)에 눈을 떠서, 침대에서 밍기적거리는 한이 있더라도 방문과 창문을 활짝열고 빛이 들어오게 하거나 베란다에 가서 앉거나 무튼 햇빛을 받아들인 후에 30분~1시간정도 있으라는 거군요. 이걸 열흘 가량 힘들어도 지속해야하고..

음.. 무튼 엄청난 노력이 필요하다는 거라서 별 도움이 안됐을 수도 있겠네요ㅠㅠ

저도 지금 이 빛치료를 엄마의 도움을 받아 자가적으로 실시하고 있는데,

하루 해본 바로는 효과가 있는거 같긴했어요. 여름이니까 7시만 돼도 햇빛이 강해서ㅋㅋ 덥기까지 하고요.

효과가 좋았으면 좋겠는데.. 아무튼 전 이제 자야겠어요.

단 한명의 독동님이라도 도움이 됐으면 좋겠네요.

근데 이거 발췌한건데 저작권법에 걸리나요??ㅠㅠ? 저작권 위배되면 자삭할게요..